Oltre alla viscerale passione per la cucina lo chef Guido ed io siamo accomunati dalla cura per la salute del nostro fisico. Io sono istruttrice federale F.I.F. (Federazione Italiana Fitness) mentre Guido è chef iscritto alla F.I.C. (Federazione Italiana Cuochi), un medico endocrinologo mancato nonché istruttore di pesistica ed ex body builder semi-professionista.
Cosa c’è allora di più gratificante che farsi una bella mangiata, certi poi di poter smaltire le eventuali calorie in eccesso con qualche bell’esercizio fisico? Qui di seguito ne trovi diversi, ordinati e divisi in 3 categorie: SPALLE E BRACCIA, ADDOMINALI E DORSALI, GAMBE E GLUTEI.
Sono esercizi che puoi fare tranquillamente a casa, a corpo libero. Puoi aumentarne l’efficacia munendoti di pesini non oltre il chilo, o di spartanissime bottigliette d’acqua.
Le foto ti aiuteranno a comprendere meglio il da farsi.
Ti consiglio di completare l’allenamento facendo attività fisica che puoi e vuoi: 20 minuti di pedalata con la cyclette o con la bicicletta, di corsa sul tapis roulant od in un parco, di nuoto in piscina od al mare a seconda che siano attività al chiuso od all’aria aperta. Insomma, attività aerobiche che ti gratifichino e ti aiutino a rimanere in forma.
Scegli quelli più adatti a te, e buon esercizio!
CATEGORIA A: SPALLE E BRACCIA
esercizio 1: adduzioni laterali per spalle
Posizione: in piedi, gambe divaricate, leggermente flesse. Contrazione dei glutei con bacino che spinge in avanti. Schiena dritta, perfettamente in scarico. Addominali contratti. Braccia distese lungo il corpo (vedi foto 1).
Sollevare simultaneamente le braccia leggermente flesse fino all’altezza delle spalle, espirando (vedi foto 2).
Tornare in posizione di partenza, inspirando.
Ripetere per 8 volte.
Al termine rimanere con le braccia allineate alle spalle e molleggiare leggermente verso l’alto per 8 volte.
Riposo: 30 secondi.
Ripetere l’esercizio per altre 2 volte.
Esercizio 2: chiusure frontali per pettorali
Posizione: in piedi, gambe divaricate, leggermente flesse. Contrazione dei glutei con bacino che spinge in avanti. Schiena dritta, perfettamente in scarico. Addominali contratti. Braccia aperte flesse ad angolo retto, con i gomiti all’altezza delle spalle (vedi foto 1).
Chiudere simultaneamente le braccia davanti al petto, mantenendo i gomiti all’altezza delle spalle, espirando (vedi foto 2).
Tornare in posizione di partenza, inspirando.
Ripetere per 8 volte.
Al termine rimanere con le braccia davanti al petto e molleggiare leggermente verso l’alto per 8 volte facendo attenzione che i gomiti siano sempre attaccati e non scendano sotto la spalla.
Riposo: 30 secondi.
Ripetere l’esercizio per altre 2 volte.
Esercizio 3: estensione per dorsali alti
Posizione: in piedi, gambe divaricate, leggermente flesse. Contrazione dei glutei con bacino che spinge in avanti. Schiena dritta, perfettamente in scarico. Addominali contratti. Braccia aperte flesse ad angolo retto, con i gomiti all’altezza delle spalle (vedi foto 1).
Stendere simultaneamente le braccia sopra la testa, espirando (vedi foto 2).
Tornare in posizione di partenza, inspirando.
Ripetere per 8 volte.
Riposo: 30 secondi.
Ripetere l’esercizio per altre 2 volte.
Esercizio 4: flessione delle braccia per bicipiti
Posizione: in piedi, gambe divaricate, leggermente flesse. Contrazione dei glutei con bacino che spinge in avanti. Schiena dritta, perfettamente in scarico. Addominali contratti. Braccia distese lungo il corpo con i palmi delle mani rivolti in avanti. Gomiti attaccati al busto (vedi foto 1).
Piegare simultaneamente avvicinando i palmi delle mani alle spalle, espirando (vedi foto 2).
Tornare in posizione di partenza, inspirando.
Ripetere per 8 volte.
Al termine dalla posizione di partenza molleggiare leggermente verso l’alto i palmi aperti per 8 volte facendo attenzione che i palmi non scendano oltre i gomiti.
Riposo: 30 secondi.
Ripetere l’esercizio per altre 2 volte.
Esercizio 5: estensione delle braccia per tricipiti
Posizione: in piedi, gambe divaricate, leggermente flesse. Contrazione dei glutei con bacino che spinge in avanti. Busto leggermente flesso in avanti, sempre in scarico. Addominali contratti. Braccia flesse con i gomiti adesi al busto e proiettati verso l’alto, mani all’altezza del petto (vedi foto 1).
Estendere le braccia, mantenendo i gomiti nella posizione di partenza, espirando (vedi foto 2).
Tornare in posizione di partenza, inspirando.
Ripetere per 8 volte.
Al termine rimanere con le braccia in posizione 2 e molleggiare leggermente verso l’alto le intere braccia senza flettere i gomiti per 8 volte.
Riposo: 30 secondi.
Ripetere l’esercizio per altre 2 volte.
CATEGORIA B: ADDOMINALI E DORSALI
Esercizio 1: flessioni laterali del busto per addominali laterali
Posizione: in piedi, gambe divaricate, leggermente flesse. Contrazione dei glutei con bacino che spinge in avanti. Schiena dritta, perfettamente in scarico. Addominali contratti. Braccia distese lungo il corpo (vedi foto 1).
Flettere il busto alternativamente e lentamente una volta a destra ed una a sinistra, inspirando, facendo attenzione che le spalle rimangano allineate al bacino(vedi foto 2). Tornare ogni volta in posizione di partenza, inspirando .
Ripetere per 16 volte.
Al termine dalla posizione di partenza molleggiare brevemente e rapidamente 8 volte di seguito a destra, quindi 8 volte di seguito a sinistra.
Riposo: 30 secondi.
Ripetere l’esercizio per altre 2 volte.
Esercizio 2: crunch con gambe flesse per retto addominale
Posizione: sdraiati supini, gambe flesse con piante dei piedi appoggiate a terra. Mani sotto la nuca a sostegno della cervicale. Addominali contratti. Spalle sollevate da terra fintanto che la schiena sia completamente adesa al terreno, mantenendo i gomiti aperti e fissando sempre il soffitto. Mai piegare il mento verso lo sterno (vedi foto 1).
Aumentare la contrazione addominale sollevando le spalle, mantenendo sempre i gomiti aperti e fissando sempre il soffitto, espirando (vedi foto 2).
Tornare in posizione di partenza, inspirando.
Ripetere per 16 volte.
Terminate le 16 ripetute farne altre 8 più veloci e brevi.
Riposo: 30 secondi, distendendo gambe e braccia.
Ripetere l’esercizio per altre 2 volte.
Esercizio 3: torsione del busto con gamba piegata per addominali obliqui
Posizione: sdraiati supini. Gamba sinistra flesse con pianta del piede appoggiate a terra, gamba destra piegata con il piede appoggiato sopra la coscia sinistra, ginocchio aperto. Mani sotto la nuca a sostegno della cervicale. Addominali contratti. Spalle sollevate da terra fintanto che la schiena sia completamente adesa al terreno, mantenendo i gomiti aperti e fissando sempre il soffitto. Mai piegare il mento verso lo sterno (vedi foto 1).
Torcere il busto avvicinando il gomito sinistro al ginocchio destro, espirando (vedi foto 2).
Tornare in posizione di partenza, inspirando.
Ripetere per 16 volte.
Terminate le 16 cambio gamba e ripeto l’esercizio.
Riposo: 30 secondi, distendendo gambe e braccia.
Ripetere l’esercizio per altre 2 volte.
Esercizio 4: torsione del bacino con gambe flesse per addominali obliqui e laterali
Posizione: sdraiati supini, schiena e spalle appoggiate a terra. Gambe sollevate da terra e flesse a formare un angolo retto sia al ginocchio sia a terra. Braccia aperte, distese a terra, a croce. Palmi delle mani appoggiati a terra. Addominali contratti (vedi foto 1).
Torcere il bacino a gambe unite senza toccare terra con le gambe, alternativamente una volta verso destra ed una verso sinistra, inspirando (vedi foto 2).
Tornare in posizione di partenza, espirando.
Ripetere per 8 volte per lato.
Riposo: 30 secondi, distendendo gambe e braccia.
Ripetere l’esercizio per altre 2 volte.
Esercizio 5: crunch con gambe flesse sollevate da terra per addominali bassi
Posizione: sdraiati supini, gambe flesse con piante dei piedi appoggiate a terra. Mani sotto la nuca a sostegno della cervicale. Addominali contratti. Spalle sollevate da terra fintanto che la schiena sia completamente adesa al terreno, mantenendo i gomiti aperti e fissando sempre il soffitto. Mai piegare il mento verso lo sterno. Sollevare prima la gamba destra, flessa, portandola ad angolo retto verso il busto, quindi affiancarle la gamba sinistra (vedi foto 1).
Aumentare la contrazione addominale sollevando le spalle, mantenendo sempre i gomiti aperti e fissando sempre il soffitto, espirando (vedi foto 2).
Tornare in posizione di partenza, inspirando.
Ripetere per 16 volte.
Terminate le 16 ripetute farne altre 8 più veloci e brevi.
Riposo: 30 secondi, distendendo gambe e braccia.
Ripetere l’esercizio per altre 2 volte.
CATEGORIA C: GAMBE E GLUTEI
Esercizio 1: affondi frontali per glutei e quadricipiti
Posizione: in piedi, gambe unite, mani sui fianchi (vedi foto 1).
Fare un passo in avanti con la gamba destra e flettere le ginocchia fino ad avere un angolo retto su entrambe le gambe, insipirando. Il busto rimane perpendicolare a terra con le spalle allineate al bacino (vedi foto 2).
Tornare in posizione di partenza, espirando (vedi foto 3).
Ripetere l’esercizio con la gamba sinistra (vedi foto 4).
Ripetere per 8 volte.
Riposo: 40 secondi, durante i quali sciogliere le gambe camminando.
Ripetere l’esercizio per 1 volta.
Esercizio 2: affondi laterali per glutei e quadricipiti
Posizione: in piedi, gambe unite, mani sui fianchi (vedi foto 1).
Aprire la gamba destra finchè le gambe siano larghe quanto il bacino. Flettere le gambe spingendo indietro con il bacino e spostando il busto in avanti, inspirando (vedi foto 2).
Tornare in posizione di partenza, espirando (vedi foto 3).
Ripetere l’esercizio con la gamba sinistra (vedi foto 4).
Ripetere per 8 volte.
Riposo: 40 secondi, durante i quali sciogliere le gambe camminando.
Ripetere l’esercizio per 1 volta.
Esercizio 3: squat per glutei e quadricipiti
L’esercizio si può fare sia a gambe unite sia a gambe divaricate all’altezza del bacino.
Posizione: in piedi, gambe unite, mani lungo i fianchi (vedi foto 1).
Flettere le gambe spingendo indietro con il bacino e spostando il busto in avanti, con le braccia protese in avanti, inspirando (vedi foto 2).
Tornare in posizione di partenza, caricando i glutei (contraendoli al massimo in fase di ritorno), espirando.
Ripetere per 8 volte.
Riposo: 40 secondi, durante i quali sciogliere le gambe camminando.
Ripetere l’esercizio per 2 volte.
Esercizio 4: piegamenti delle gambe per interno coscia
Posizione: in piedi, gambe unite, talloni attaccati, piedi aperti. Ginocchia flesse ed aperte, all’altezza della punta dei piedi. Busto flesso in avanti, mani appoggiate sulle cosce e schiena in scarico. Addominali contratti (vedi foto 1).
Molleggiare le gambe verso il basso, mantenendo il busto in posizione e scendendo con il sedere verso il pavimento (vedi foto 2).
Inspirare quando si scende, espirare quando si sale.
Molleggiare per 16 volte.
Finiti i 16 molleggi srotolare la schiena tornando in posizione eretta.
Riposo: 30 secondi, durante i quali sciogliere le gambe camminando.
Ripetere l’esercizio per 2 volte.
esercizio 5: estensioni a gambe flesse per glutei
Posizione: quadrupedia, in appoggio sui gomiti che devono essere allineati alle spalle. Ginocchia allineate al bacino. Schiena dritta con ombellico che spinge verso il soffitto. Addominali contratti. Staccare la gamba destra portando il ginocchio allineato al bacino, la gamba flessa ad angolo retto. Piede a martello (vedi foto 1).
Spingere la gamba destra verso l’alto senza mai scendere con il ginocchio sotto il bacino, espirando (vedi foto 2).
Tornare in posizione di partenza, inspirando.
Ripetere per 24 volte, poi cambiare gamba e ripetere l’esercizio.
Riposo: 30 secondi, sedendosi sui talloni con le ginocchia divaricate ed il busto allungato a terra, le braccia distese in avanti (vedi foto 3).
Ripetere l’esercizio per altre 2 volte.
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